ビタミンAは視覚機能に関係する物質で、欠乏とする夜盲症（トリ目）になります。 急に暗い場所に入ったとき、目が暗さに慣れるまでに長く時間がかかるのは、ビタミンA不足の初期症状です。またビタミンAは目・気管・皮膚などの粘膜の形成・機能にも関係しています。 そのためビタミンAが不足すると、結膜炎やカゼにかかりやすくなったり、皮膚がカサカサになったりします。
ビタミンA（レチノール）が多く含まれる食品
単位：μg／可食部100ｇ
鶏 （肝臓） 14,000
ぶた （肝臓） 13,000
あんこう （きも）8,300
うなぎ 2,400
牛 （肝臓） 1,100
ほたるいか 1,500
ぎんだら 1,100
すじこ 670
バター 500
うずら卵 （全卵） 350
（五訂日本食品標準成分表）

 

 

ビタミンDは、カルシウムの吸収・沈着が正しく行われるために必要です。 乳幼児期に不足すると背骨や足の骨が変形したり、頭の骨が薄くなる”くる病”に、大人で不足すると骨がもろくなり、変形して痛む”骨軟化症”になります。 とくに妊産婦や高齢者はビタミンD不足におちいりやすいので要注意です。
ビタミンDが多く含まれる食品
単位：μg／可食部100ｇ
きくらげ（乾） 440
あんこう 110
たたみいわし　50
まいわし（丸干し） 50
すじこ 47
しらす干し 46
くろかじき 38
べにざけ 33
にしん 22
ひらめ（養殖） 18
（五訂日本食品標準成分表）

 

 

ビタミンEは妊娠・出産と関係の深いビタミンとして発見されました。ビタミンEには末梢血管を拡張し、血液循環をよくする働きもあります。冬、しもやけや冷えに悩まされる人は、ビタミンEの補給を心掛けるとよいでしょう。 さらに、最近とくに注目されているのがビタミンEの抗酸化作用です。体内で脂肪が酸化すると老化や動脈硬化を進める有害物質ができますが、ビタミンEを充分とっておけば、これを防ぐことができるのです。ビタミンＥが多く含まれる食品
単位：mgα-TE(ﾄｺﾌｪﾛｰﾙ当量)／可食部100ｇ
ひまわり油 39.2mg
アーモンド（乾）　 31.2 mg
サンフラワー油　　　　　 27.6 mg
すじこ 10.6 mg
焼き鮎 8.3 mg
西洋かぼちゃ（ゆで） 4.8 mg
揚げせんべい 4.4 mg
ほうれん草（ゆで） 2.7 mg
（五訂日本食品標準成分表）
◇日本人の一日当たりビタミンＥ所要量は成年男子で10mg、女子は8mg。 許容上限摂取量は600mgα-TE（トコフェノール）である。

 

 

ケガなどで出血したあと、血液が固まって血が止まるためには”プロトロンビン”という物質が必要です。 ビタミンKはこの物質の生成に重要な役割をはたしています。 そのため、ビタミンKが欠乏すると出血しやすくなり、臓器内や皮下での出血もみられるようになります。
ビタミンKが多く含まれる食品
単位：μg／可食部100ｇ
ほしのり 2,600
パセリ 850
しそ（葉） 690
乾燥わかめ（素干し） 660
味付けのり 650
かぶ（葉） 340
ほしひじき 320
ほうれん草 270
春菊 250
にら 180
（五訂日本食品標準成分表）

 

◎ 疲れ、だるさ、眠気などの症状はB群ビタミン不足
 ビタミンB1、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸などの神経の働きを正常に保つ働きをしています。これらが不足すると、上の症状のほか、集中力の低下、やる気がでない、憂鬱などの症状が現れます。

 

◎ アルコールをよく飲み、偏食する人は不足しやすい
大量に飲酒し、食事を十分にとらないと、たんぱく質やビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ニコチン酸などが不足しがちです。また、アルコールには、ビタミンB1の吸収を阻害する作用があるので、飲酒によって二重の意味で不足しやすくなります。

 

◎ 肌荒れや口内炎はB群不足の危険信号
 ビタミンB2、B6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸は、皮膚や爪、髪の毛、粘膜などを正常化する働きがあります。湿疹ができやすい、爪がもろい、口内炎ができやすいなどの症状は、これらのビタミンが不足している危険信号かもしれません。

 

◎ 糖尿病や妊娠中の人は十分に補給を
糖尿病患者は、ビタミンB12が吸収されにくくなります。神経障害を合併する場合は、B12と一緒にB1、B6を補給すると症状が改善することがあります。またビタミンB6は妊娠糖尿病を予防します。ビタミンB6は妊娠中に必要量が増加するので、不足しないようにすることが大切。

 

◎ 高齢者ほど気をつけてB群ビタミンの補給を
 高齢者になると食事量が少なくなるため、B群ビタミンではビタミンB1、B2、B6、葉酸、ナイアシンなどが不足しやすくなります。ビタミンB6と葉酸には骨を健康に保つ働きがあります。これらを十分にとりたいものです。

 

 

ビタミンB1は、糖質が燃えてエネルギーとなるときに不可欠です。穀物・砂糖・アルコール類を多くとる人は、B1も多めにとる必要があります。B1の欠乏症は”脚気”です。 現在の日本では本格的な脚気はきわめてまれですが、偏食によってだるさ・むくみなど潜在的な脚気症状が出ることもあるので注意が必要です。
◆ ビタミンB1の働き        ビタミンB1が多く含まれる食品
単位：mg／可食部100ｇ
ほしのり  1.21
豚肉（大型種・ヒレ）　  0.98
ごま　　　　　  0.95
豚肉（大型種・もも脂身つき）  0.90
ボンレスハム  0.90
大豆（乾）  0.83
そらまめ  0.50
そば粉（全層粉）  0.46
玄米  0.41
あわび  0.36

（五訂日本食品標準成分表）

 

 

ビタミンB2には成長促進作用があるので、とくに成長期には充分とることが大切です。また、B2には食欲に関係するほか、口・皮膚･口腔などの粘膜を正常に保つために必要です。B2が不足すると目の異常や口角炎、口内炎などが起ります。
ビタミンB2が多く含まれる食品
単位：mg／可食部100ｇ
ぶた （肝臓）  3.60
アーモンド（乾）  0.92
わかめ　　　　　  0.83
ずわいがに  0.60
魚肉ソーセージ  0.60
糸引き納豆  0.56
ほんしめじ  0.50
カマンベールチーズ  0.48
全卵  0.43
しそ  0.34
（五訂日本食品標準成分表）       ビタミンB2の働き

◎ 発育・成長を促進し、皮膚や粘膜を健康に保つ
ビタミンB2は成長促進作用をもっており、とくに成長期には、充分とる必要があります。また、ビタミンB2は食欲に関係するほか、皮膚や目・鼻・口などの粘膜を健康に保つために必要です。不足すると皮膚炎、口内炎、口角炎、目や鼻の炎症を起こすことが知られています。
◎ コレステロールや動脈硬化が心配な人は多めに摂取したい
ビタミンB2が結合して(補酵素として）働く酵素は、動脈硬化の元凶とされる「過酸化脂質」の分解を促します。ビタミンB2にはコレステロール低下作用や、血液の固まりやすさを正常に保つ働きもあるといわれています。動脈硬化が気になるときは、しっかりとりたいビタミンです。

 

◎ 効率よくビタミンB2をとるには、たんぱく質が必要
ビタミンB2は、B1と並んで体内貯蔵が少なく、不足しやすいビタミンです。とくに高エネルギー食の人や妊娠･授乳期の女性、抗生物質服用時などは不足しがちです。ビタミンB2はたんぱく質とともにとると、効率よく体内で利用されます。

 

 

 

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に重要な役割をはたしています。B6の欠乏症は人間ではまれですが、目・口・耳・鼻の周囲に皮膚炎が起ります。ほかに、貧血、むくみ、末梢の神経炎などが起るともいわれています。
ビタミンB6の働き

◎ 動脈硬化が気になる人は、意識的に補給したい
 ビタミンB6が不足すると、動脈硬化を助長することを示す実験結果があります。ビタミンB6を欠乏させた動物では、動脈硬化が発生するというものです。このしくみはまだ解明されていませんが、代謝にビタミンB6を必要とするアミノ酸の働きに関係すると考えられています。

 

◎ 糖尿病の改善にビタミンB6が効果を発揮する
 糖尿病を改善するには、食事療法と必要に応じたインスリン投与が基本となります。糖尿病の一部には、ビタミンB6が欠乏してインスリンの作用不足が起こっている患者もいます。その場合、合わせてビタミンB6を投与すると改善を助けることがわかってきました。血糖値を下げたり、上がりにくくするだけでなく、糖尿病によって起こる神経障害やしびれを軽減・解消する効果も認められています。

 

◎ ビタミンB6不足は皮膚炎や神経炎を招く
 ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝に重要な役割をはたしています。不足すると、目･口･耳･鼻の周囲の皮膚炎や、神経炎などを起こすことが知られています。普通の食生活を送っていれば不足しにくいビタミンですが、インスタント食品や外食に偏っている人は、十分な注意が必要です。

 

◎ 妊娠･授乳期やピルを飲む人は、ビタミンB6が不足しがち
 女性の場合、妊娠･授乳中やピルの服用時に、体内のビタミンB6が不足しやすくなります。一方、月経の1〜2週間前に頭痛･イライラなど、種々の症状が出るPMS（月経前症候群）の改善に、ビタミンB6が効果的であるという報告もあります。

 

◎ たんぱく質を多くとる人ほど、ビタミンB6の必要量が増す
 ビタミンB6の必要性は、以上の要因のほか、食生活の内容によっても左右されます。たんぱく質代謝に大きくかかわるビタミンＢ6は、食事中のたんぱく質が多い人ほど必要量が高まるのです。体内でたんぱく質が正しく利用されるよう、ビタミンB6の摂取を心がけたいのもです。
ビタミンB6が多く含まれる食品
単位：mg／可食部100ｇ 
にんにく  1.50
牛肉（肝臓）　  0.89
かつお　　　　　  0.76
黒砂糖  0.72
ごま（いり）  0.64
若鳥肉k（ささ身）  0.60
うるめいわし  0.55
玄米  0.45
そら豆  0.41
バナナ  0.38
（五訂日本食品標準成分表）

 

 

 

ビタミンB12はたんぱく質の代謝に関係するほか、血液中にある赤血球が作られるときに必要です。 ビタミンB12が欠乏すると赤血球を作るしくみがうまくいかず、“悪性貧血”になります。
ビタミンB12が多く含まれる食品
単位：μg／可食部100ｇ
シジミ  62.4
焼きのり  57.6
すじこ　　　　　  53.9
牛肉・肝臓  52.8
アサリ  52.4
イクラ  47.3
牡蛎（かき）  28.1
うるめいわし  24.7
さんま  17.7
にしん  17.4
（五訂日本食品標準成分表）
ビタミンB12の働き
◎ 赤血球ができるプロセスに関係し、不足すると悪性貧血に
 ビタミンB12はたんぱく質の代謝や、血液中の赤血球が作られる過程にかかわっており、不足すると貧血を招きます。 これは、鉄分の不足による貧血と区別して「悪性貧血」と呼ばれます。 ビタミンB12はビタミンB1やナイアシンなどとともに神経の働きにもかかわっています。

◎ 糖尿病の人は、ビタミンB12が欠乏しやすい
 最近の研究では、糖尿病の人の体内で、ビタミンB6・葉酸などと並んでビタミンB12が減少しやすいことがわかってきました。 糖尿病により、これらの吸収・利用が阻害されるためと考えられています。 ことに高齢の糖尿病患者には、ビタミンB12の補給が必要という意見があります。

◎ ベジタリアンはビタミンB12が補給できない
 ビタミンB12は動物性食品には広く含まれていますが、植物性食品にはほとんど含まれません。 菜食主義者や、ダイエットのために野菜だけを食べているような人は、ビタミンB12不足の危険性が高まります。

 

 

葉酸はたんぱく質やたんぱく質の構成成分であるアミノ酸の代謝に関係しているビタミンです。 とくに妊娠期には多く必要となることが知られています。 葉酸が欠乏すると”巨赤芽球貧血”がおこります。 これは、赤血球が通常の成熟した形でなく未熟なまま血液中にあらわれて貧血となるものです。
葉 酸の働き

◎ たんぱく質・アミノ酸の代謝、赤血球の生成に関係
 葉酸は、ほうれん草のエキスから分離・抽出されたことからその名がつけられました。体内では、たんぱく質やアミノ酸の代謝に関係しています。また、血液中の赤血球が造られる過程で、重要な働きをしています。

 

◎ 不足すると、未熟な赤血球が生じて貧血に
 葉酸が不足すると、未熟な大きい赤血球が現れる「巨赤芽球性貧血」になります。なお、悪性貧血の治療にも、ビタミンB12とともに葉酸を用います。

 

◎ 妊娠中やお酒をよく飲む人はとくに充分に補給を
 葉酸は、一般には不足しにくいビタミンです。しかし妊娠中や、お酒をよく飲む人は不足しやすいことが知られているので、充分な補給に努めましょう。ビタミンB12やビタミンCとともにとると、体内でより効率よく利用されます。
葉酸が多く含まれる食品
単位：μg／可食部100ｇ
 生うに 360
えだまめ（ゆで） 260
モロヘイヤ 250
和種なばな（ゆで） 190
アスパラガス（ゆで） 180
そらまめ（ゆで） 120
ブロッコリー（ゆで） 120
ほうれん草（ゆで） 110
ライチ 100
いちご 90
（五訂日本食品標準成分表）

 

　ナイアシンが欠乏するとペラグラという病気になります。 ペラグラは粘膜、消化器、神経など、広範囲に異常が起きる病気です。 具体的には、日光にあたる顔や手足に皮膚炎が生じ、同時に口内炎、舌炎、吐き気、下痢などが起こります。 ひどくなると、運動・知覚マヒなどもみられるようになります。
ナイアシンが多く含まれる食品
単位：mg／可食部100ｇ  たらこ 49.5
うるめいわし（丸干し） 16.2
くろまぐろ（赤身） 14.2
するめ 14.1
ぶた（肝臓） 14.0
焼き豚 13.5
若鶏･ささみ 11.8
乾燥わかめ （素干し） 10.5
ぶり 9.5
えのきたけ 6.8
（五訂日本食品標準成分表）
ナイアシンの働き
◎ 脳・心臓などの血管を拡張し、血行を促進する
 ナイアシンはニコチン酸とも呼ばれ、細胞内の物質代謝に深くかかわるビタミンです。 末梢血管、とくに脳や脊髄、心臓の冠状動脈などの血行を促進し、その部分の栄養障害を改善する作用ももつといわれています。

◎ コレステロールを下げる働きが認められた
 最近になって、ナイアシンは体内のコレステロールを下げる薬理作用ももつことがわかってきました。 ナイアシンを投与し、動脈硬化から起こる心臓病の発生、さらにそれによる死亡率を低下させる効果が認められたという報告もあります。

◎ アルコールを常飲し、偏食する人は充分な補給を
 ナイアシンが欠乏すると、皮膚・消化器・神経に異常が現れる「ペラグラ」という病気になります。現在の日本では、普通の食生活を送っていれば、欠乏症の心配はまずありません。 しかし、アルコールを常飲し、偏食する人は、充分な補給が大切です。

 

 

パントテン酸は、糖質やたんぱく質の代謝に必要です。 欠乏すると主に足に異常があらわれ、焼けるように痛んで歩行困難となります。 といってもパントテン酸の欠乏症は重い栄養失調にでもならない限り、ほとんど起こらないといわれています。
パントテン酸が多く含まれる食品
単位：mg／可食部100ｇ  乾ししいたけ 7.93
挽きわり納豆 4.28
らっかせい （いり）　　　　 2.56
子持ちがれい 2.41
すじこ 2.40
うなぎ  2.17
まつたけ 1.91
モロヘイヤ 1.83
まいわし 1.44
切り干しだいこん 1.40
（五訂日本食品標準成分表）
パントテン酸の働き
◎ 糖質・たんぱく質代謝や、HDLの生成にかかわっている
 パントテン酸は、糖質やたんぱく質の代謝に重要な働きをします。欠乏すると足が焼けるように痛みますが、普通の食生活なら欠乏しにくいビタミンです。 最近では、パントテン酸がいわゆる善玉コレステロール（HDL)の生成にかかわることが明らかにされました。

 

◎ やけどや切り傷、おむつかぶれにすぐれた効果
 パントテン酸の薬理作用として皮膚への作用が注目されています。 パントテン酸とアルコールを結合させたパンテノールをやけどや傷、おむつかぶれなどに塗布すると、回復を早め、組織を丈夫にする効果が認められます。

 

◎ 健康で美しい肌･髪のためにもパントテン酸が役立つ
 パンテノールはスキンケア・ヘアケアに用いる化粧品の成分としても広く用いられています。 これを塗布すると、細胞内に浸透してパントテン酸に変わり、傷んだ肌や髪の回復を促し、健康に役立つことが知られています。

 

 

ビオチンはビタミンHともよばれています。 アミノ酸や脂肪の代謝に関係し、神経・皮膚・生殖器官などが正常に保たれるため必要なビタミンです。 とくに乳幼児期に不足すると皮膚炎を起こすことが知られています。
ビオチンの働き

◎ 乳児期には不足して皮膚症状を起こすことがある
 ビオチンはビタミンHとも呼ばれ、アミノ酸や脂肪酸の代謝、皮膚や神経、甲状腺などの維持に必要です。 欠乏すると皮膚湿疹、貧血、うつ症状などを招きます。 成人では不足しにくいのですが、乳児期にはときにビオチン不足による皮膚症状がみられます。

 

◎ 生卵のとり過ぎでビオチン欠乏になりやすい
 動物の生の卵白を大量に与えると、皮膚の異常などがおこります。 これがビオチン発見のきっかけでした。 人間でも極端に生卵を摂り過ぎ、ビオチンが欠乏した例があります。

 

◎ ビオチンには弱い爪を強く健康にする作用がある
 ビオチンは皮膚・爪などの正常な角質化に必要です。 最近では、爪が弱くて割れたり、デコボコができやすい場合、ビオチンを補給すると効果的なことがわかってきました。

 

 

ビタミンCの欠乏症は体の各部から出血する”壊血病”です。 ビタミンCは細胞と細胞をつなぐコラーゲンというたんぱく質の合成に関与しているため、不足すると血管壁の結合がゆるんで出血します。 歯ぐきから出血しやすくなったらビタミンC不足の危険信号です。 この他にもビタミンCには、日焼けや皮膚の色素沈着を防ぐ、鉄の吸収を助ける、免疫のしくみを正常に保つなど、幅広い働きがあります。 さらに、ストレスを多く受ける人、タバコをよく吸う人は、ビタミンCの必要量が増すことがわかっています。

ビタミンCが多く含まれる食品
単位：mg／可食部100ｇ
和種なばな 130 mg
パセリ　 120 mg
ブロッコリー　120 mg
レモン 100 mg
青ピーマン   76 mg
キウイフルーツ   69 mg
モロヘイヤ   65 mg
いちご   62 mg
キャベツ   41 mg
オレンジ   40 mg